Muskler, led og bevægelser
Anatomisk og biomekanisk viden til sikker og effektiv træning
Muskler, led og bevægelser
At forstå kroppens muskler, led og deres funktioner giver en bedre forståelse af hvordan vi bedst træner. Særligt er det vigtigt at kende til agonistiske (primære) og antagonistiske (modsatte) muskelgrupper.
En motionist bør altid styrke hele kroppen til hver træning (Full Body) for at spare tid i hverdagen og sikre, at der er træningsmæssig balancen på tværs af muskelgrupperne.
Muskler
Muskler genererer bevægelse ved at trække sig sammen. Muskler kan producere stor kraft med få gentagelser (tunge vægte) eller mindre kraft over mange gentagelser.
Vi kan blive stærkere ved at:
- Øge muskelstørrelsen
- Forbedre nervesystemets aktivering af musklerne
- Forbedre samarbejdet mellem musklerne via nervesystemet
Træning tæt på udmattelse øger både muskelmasse og aktivering
Træning nær udmattelse fremmer både muskelmasse og aktivering. Generelt bør muskler trænes til udmattelse indenfor 3-20 repetitioner for optimal styrke og vækst. Tættere på 20 gentagelser fokuserer vi mere på muskelmasse, mens tættere på 3 gentagelser fokuserer vi mere på styrke (muskelaktivering).
Men begge dele opnås altså effektiv, hvis vi bare træner tæt på udmattelse! Du behøver altså ikke altid justere vægten, men kan justere gentagelserne i stedet.
Det betyder i praksis:
1. At hvis dine deltagere har taget for høj vægt på til en 10 RM, så opnår de stadig stor udvikling ved at tage 8 repetitioner til udmattelse.
2. Hvis dine deltagere har taget for lav vægt på til en 10 RM, så opnår de også stor udvikling ved at tage 16 repetitioner til udmattelse.
OBS: vær opmærksom på at dette gælder raske og friske muskler.
Led og bevægelser
Disse samler vores knogler. Selvom hvert led er unikt, skal du især forstå de basale bevægelser: fleksion, ekstension, abduktion, adduktion, indadrotation og udadrotation. Visse led kan kombinere disse i en bevægelse kaldet circumduktion. Det er også vigtigt at forstå, at disse bevægelser arbejder i par – hvis et led kan flektere, kan det også ekstendere.
Alle bevægelser er lavet ud af den anatomiske udgangsstilling, med armene ned langs siden og håndfladerne vendt fremad.
Fleksion / Extension
Fleksion (bøje) er en primær bevægelse (agonist), hvor vinklen mellem to knogler mindskes, og de bringes tættere sammen i forhold til vores anatomiske udgangsstilling. Et eksempel på fleksion er, når vi bøjer albuen og bringer underarmen mod overarmen. Fleksion kan også forekomme i andre led som knæet, hoften og rygsøjlen.
Ekstension (strække) er det modsatte af fleksion og indebærer en bevægelse, hvor vinklen mellem to knogler øges. Et eksempel på ekstension er strækning af albuen, hvor underarmen rettes ud og bevæges væk fra overarmen. Ekstension findes også i knæet, hoften og rygsøjlen.
Abduktion / Adduktion
Abduktion (udadføring) indebærer en bevægelse væk fra midtlinjen af kroppen. Et eksempel på abduktion er når vi løfter armen ud til siden, væk fra kroppen. Abduktion kan også finde sted i andre led som hofte, fingre og tæer.
Adduktion (indadføring) er det modsatte af abduktion og refererer til en bevægelse mod midtlinjen af kroppen. Et eksempel på adduktion er at bringe den løftede arm tilbage mod kroppen. Adduktion kan også forekomme i hoften, fingrene og tæerne.
Indadrotation / Udadrotation
Rotation er en bevægelse, hvor en struktur drejes om sin egen akse. Eksempler på rotation inkluderer drejning af hovedet fra side til side eller rotation af torsoen. Dette er bevægelser, der forekommer i nakke, rygsøjle, skulder og hofte.
Vi laver også indad og udadrotation i albuen, her kaldes det dog også pronation og supination.
Og så er der nogle komplekse bevægelser i bl.a. fodled og håndled. Dem gennemgår vi ikke i denne uddannelse.
HVAD HAR DU LÆRT
§ Brug træning til udmattelse hos dine deltagere
Husk at træning til udmattelse indenfor 3-20 repetitioner giver den ønskede opbygning af muskelmasse og muskelstyrke!
Du behøver altså ikke skifte deltagerens vægt (det tager nemlig tid).
Du kan i stedet bede deltageren om at træne tæt på udmattelse!
Husk at korrekt teknik skal være på plads, før deltageren må træne til udmattelse i den pågældende øvelse!
§ Led og bevægelses par
Led kan have op til tre forskellige bevægelsesmuligheder, men der er altid to bevægelsesretninger til hvert par. Fx. hvis et led kan lave Fleksion, så kan det også lave Ekstension.
Når vi træner, forsøger vi at skabe balance mellem forside / bagside, eller mellem abduktion og adduktion.
Vi skal altså kende til bevægelserne for at kunne træne kroppe balanceret!