Frokost (Man-Ons)
Frokost (hele ugen)
Vi spiser “morgenmad-til-frokost”, da det er et væsentligt sundere alternativ til den typiske madpakke, og så smager det fantastisk!
DIN FROKOSTPLAN:
- Du har to valgmuligheder til frokost, som du kan skifte imellem. Der er for 450 kcal i hver opskrift.
- Husk at drikke 1 glas vand før dit måltid og 1 glas vand efter dit måltid!
- Frokosten er nem at tage med i en frokostbøtte (fx en gammel skyr bøtte)
GÅ DIREKTE TIL
VALGMULIGHED 1
HAVREGRØD MED ÆBLESTYKKER
450 KCAL
Ingredienser:
- 50 g havregryn
- 200 ml vand
- 1 æble, skåret i tern
- En teskefuld honning/sukker (valgfrit, for ekstra sødme)
- Et drys kanel (valgfrit)
- Et drys salt
Fremgangsmåde:
- Hæld havregryn i din frokostbøtte sammen med salt, kanel og sukker.
- Hæld vand i og put i mikroovnen i 2-3 minutter.
- Rør godt rundt i grøden og hæld æblestykkerne på toppen.
- Luk låget godt til og tag havregrøden med til frokost
Pro-Tip:
- Hvis du har en mikroovn på arbejdet, så kan du vente med at putte vandet i. Put derfor æblestykkerne i en post og læg ned ovenpå havregrynene. Lav derefter havregrøden frisk på arbejdet.
VALGMULIGHED 2
SKYR MED BÆR OG MUSLI
450 KCAL
Ingredienser:
- 150 g skyr
- 100 g frosne blandede bær
- 20 g Musli/Crusli (2 spsk ca.)
- 1 æble, skåret i tern
- 1 teskefuld sukker
Fremgangsmåde:
- Sæt din frokostbøtte på din køkkenvægt.
- Put skyr i din frokost bøtte og afvej
- Drys sukker/honning ovenpå skyren
- Put de frosne blandede bær ovenpå og afvej
- Put ca. 2 spsk Müsli / Crüsli ovenpå og afvej
- Put de ternskårede æblestykker ovenpå
- Luk låget på din frokostbøtte og tag
Pro-Tip:
- Hvis du ikke kan lide at bærrene stadigvæk kan være lidt frosne, så lav opskriften aftenen før og put den i køleskabet.
Nice to Know
En frokostbøtte er vores udtryk for enten en Shaker (600-800 ml), en IKEA bøtte eller en gammel skyr bøtte.
Fælles for dem er:
- De kan komme i mikroovnen
- Der er et godt og sikkert låg på
- Den er nem at putte i opvaskemaskinen
Vi har normalt 3-5 frokostbøtter, så vi altid har en klar til at tage med til frokost eller så vi kan forberede frokosten til flere dage i forvejen!
Frokost i Danmark er indeholder typisk rigtig mange kalorier og sjældent særligt mange gode byggesten til kroppen. Det kunne være en klassisk klapsammen med leverpostej eller spegespølse. Frokosten er altså et sted, hvor vi får rigtig mange kalorier og meget sjældent grønt på tallerknen. De fylder altså bare i kalorieregnskabet, når vi skal tabe fedt, uden at bidrage med særligt meget. Fx
Morgenmad i Danmark indeholder normalt en høj grad af nærende kulhydrater, gode proteiner og ofte også frugt. Det kunne fx være havregrød, kogte æg, skyr, bær og saftige æbler. Rigtig meget morgenmad er også nemt at tage med på arbejdet, også selvom det ikke er muligt at putte i et køleskab og kan laves hjemmefra (og ofte kan det også forberedes hjemmefra dagen før).
Denne kostplan arbejder ud fra 8-16 spisevinduet, så helt naturligt ville man springe den gode morgenmad over – hvilket bestemt ville være synd, fordi din krop skal bruge alle den sunde brændstof til at komme holde sig i intern balance.
Vi spiser derfor morgenmaden til frokost, så vi kan beholde næringsstofferne og skipper det mest kalorierige måltid på dagen. Win-win!
Vi forsøger at ramme et bredt publikum med vores opskrifter, men selvfølgelig vil der også være tidspunkter hvor vi rammer ved siden af din smag.
Du må altid udskifte en fødevare inden for samme fødevaregruppe:
* Når du udskifter skal du selvfølgelig holde dig til de samme mængder. Vær dog opmærksom på, at fx sødemidler søder forskelligt. 15 g flydende sødemiddel søder væsentligt mere end 15 g sukker, så pas på med proportionerne. *
- Frugt må udskiftes med anden frugt
- Grøntsager må udskiftes med andre grøntsager
- Kød må udskiftes med andet kød
- Ost og mælkeprodukter må udskiftes med anden ost og mælkeprodukt
- Nødder og frø må udskiftes med andre nødder og frø
- Korn, brød og pasta må udskiftes med andre sorter af korn, brød og pasta
- Sødemidler må udskiftes med andre sødemidler
Eksempel:
250 ml Skyr kan udskiftes med 250 ml Yougurt
Sukker kan udskiftes med sødemiddel, honning, sirup osv.
250 ml Skyr kan udskiftes med 250 ml Yougurt
Sukker kan udskiftes med sødemiddel, honning, sirup osv.
Vær opmærksom før du udskifter mellem fødevaregrupper:
Der er normalt en tæt sammenhæng mellem kalorieindholdet i fødevaregrupperne. Fx indeholder grøntsager og frugt få kalorier pr. 100 gram, men nødder indeholder en meget høj kaloriemængde pr. 100 gram.
Hvis du derfor udskifter æble med nødder i din opskrift, så bliver kalorieindholdet af opskriften helt anderledes og du får muligvis ikke det ønskede resultat af din kostplan.